Finden Sie heraus, wie mittelintensives Training, auch Zone-2-Übungen genannt, Ihre Fitness und Stoffwechselgesundheit steigern kann.
Zone-2-Training: Das neue Fitness-Paradigma
In der heutigen schnelllebigen Fitnesswelt haben Sie wahrscheinlich schon vom Phänomen des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) gehört. Es handelt sich um einen Trainingsstil, der Trainingsstöße mit hoher Intensität mit Momenten geringerer Aktivität kombiniert. Viele preisen es als die ultimative Lösung für den Fettabbau und die Konditionierung, was implizieren soll, dass alles andere als die volle Anstrengung beim Cardiotraining unproduktiv ist. Aber das Blatt wendet sich. Wissenschaftliche Forschung und Fitness-Gurus konzentrieren sich auf die gesundheitlichen Vorteile von konsequentem, moderatem „Zone 2“-Cardio. Diese Art von Training hält Ihre Herzfrequenz auf 60–70 % der maximalen Leistung und bietet eine Reihe einzigartiger Wellness-Vorteile.
Die Macht von Zone 2: Wissenschaftliche Beweise
Erkenntnisse aus einer Studie aus dem Jahr 2014 zeigten, dass Ausdauersportler größere Verbesserungen ihres VO2 Max – der maximalen Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper nutzen kann – erlebten, wenn sie Zone-2-Übungen in ihre Routine einbauten, anstatt sich ausschließlich auf HIIT- und Sprinttraining zu konzentrieren. Ähnliche Ergebnisse wurden bei Freizeit-Ultra-Ausdauerläufern, Mountainbikern und Fußballspielern beobachtet. Experten empfehlen, dass der Großteil Ihres Trainingsprogramms in diesem Bereich der Zone 2 stattfinden sollte, wenn Sie Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern oder Ihre Fähigkeit steigern möchten, schnell zu laufen, sich zu erholen und wieder schnell zu laufen.
Die 80-20-Regel: Eine Balance für optimale Ergebnisse
Matthew Laye, PhD, ein führender Akademiker am College of Idaho, empfiehlt, bei der Ausbildung die 80-20-Regel einzuhalten. „Etwa 80 % Ihres Trainings sollten in einem angenehmen Tempo stattfinden. Ein kleinerer Teil – 20 % oder weniger – sollte höheren Intensitäten gewidmet werden“, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Zone 2 in der Praxis: Nachhaltiges und ausgewogenes Training
Aber wie sieht Zone 2 Cardio in der Praxis aus? Dabei handelt es sich um Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen, die in einem Rhythmus ausgeführt werden, den man über einen längeren Zeitraum beibehalten kann – idealerweise mindestens 30 Minuten oder bei Bedarf sogar Stunden, sagt Laye. Alex Viada, CSCS, Autor und Gründer von Complete Human Performance, stimmt dem zu. Er bewirbt Zone 2 als eine „fast unendlich nachhaltige“ Trainingsart. Im Wesentlichen bietet Zone 2 alle gesundheitlichen Vorteile körperlicher Aktivität, wie eine verbesserte Herzleistung, einen niedrigeren Blutdruck und ein geringeres Risiko für Krebs, Diabetes und vorzeitigen Tod. Aber im Gegensatz zu hochintensiven Trainingseinheiten, bei denen Sie sich möglicherweise erschöpft fühlen und eine längere Erholungszeit benötigen, sorgt Zone 2 für ein harmonisches Gleichgewicht.
Identifizieren Sie Ihre Zone 2: Personalisieren Sie Ihre Trainingsintensität
Den eigenen Zone-2-Rhythmus zu finden, mag zunächst eine Herausforderung sein. Menschen geben sich oft entweder zu viel oder zu wenig Mühe. Aber sobald Sie Ihre Zone 2 anhand Ihrer maximalen Herzfrequenz identifiziert haben, Sie erhalten eine individuelle Trainingsintensität, die Sie über längere Zeiträume beibehalten können. Dieser Leitfaden hilft Ihnen dabei, Ihre Zone 2 zu trainieren und deren Vorteile für Ihr Herz, Ihre Stoffwechselgesundheit und Ihre sportliche Leistung zu optimieren.
So messen und verwenden Sie Zone 2
Um Ihre Zone 2 zu identifizieren, müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) berechnen. Verschiedene Formeln können Schätzungen liefern – etwa 220 minus Ihr Alter – aber denken Sie daran, dass es sich lediglich um Näherungswerte handelt. Die MHR kann bei Personen gleichen Alters erheblich variieren. Daher erhalten Sie durch die Bestimmung Ihrer persönlichen Zone 2 eine genaue Herzfrequenz und können so eine nachhaltige Trainingsintensität festlegen.
Die langfristigen Auswirkungen des Zone-2-Trainings
Wenn sich Ihre Fitness durch konsequentes Training verbessert, ändert sich die zum Erreichen dieser Herzfrequenz erforderliche Anstrengung, die Herzfrequenz selbst bleibt jedoch gleich. Möglicherweise müssen Sie schneller gehen oder Fahrrad fahren, um Ihre Herzfrequenz in Zone 2 zu erreichen, aber die Frequenz bleibt konstant. Das Training in Zone 2 wird sich positiv auf Ihr Herz, Ihre sportliche Leistung und Ihre Stoffwechselgesundheit auswirken. Auch wenn Sie sich möglicherweise bald nach der Einbeziehung von Zone 2 besser fühlen, brauchen die wesentlichen Anpassungen des Herz-Kreislauf-Trainings Zeit. „Dein Herz verändert sich nicht einfach auf magische Weise und wird innerhalb weniger Wochen stärker. Es dauert Monate, sogar Jahre“, bis messbare Veränderungen eintreten, sagt Viada. „Um wirklich von den Vorteilen des Trainings zu profitieren, müssen wir etwas finden, das wir über einen langen Zeitraum tun können, Woche für Woche, Monat für Monat.“
Integrieren Sie Zone 2 in Ihre Fitnessroutine
Die gute Nachricht ist: Da Zone 2 für fast jeden erreichbar ist, können Sie noch heute damit beginnen. Ermitteln Sie mithilfe des obigen Tests Ihr Anstrengungsniveau für Zone 2 und steigern Sie schrittweise Ihr wöchentliches Training für Zone 2 – mit dem Ziel, das vom CDC empfohlene Ziel von 150 Minuten pro Woche zu erreichen.
Auswahl des richtigen Cardiotrainings für Zone 2
Sie können Zone 2-Training mit jeder Cardio-Aktivität wie Gehen, Laufen, Rudern, Radfahren oder Crosstrainer-Training absolvieren, vorausgesetzt, Sie können die Herzfrequenz von Zone 2 beibehalten. Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht und die Sie mindestens 30 Minuten bis eine Stunde lang durchhalten können. Denken Sie daran, dass der Schlüssel zum Erfolg beim Zone-2-Training Beständigkeit und Nachhaltigkeit sind.
Das Fazit: Nutzen Sie die Kraft von Zone 2
Das Training in Zone 2 bietet enorme Vorteile, von einer verbesserten Herz-Kreislauf-Gesundheit bis hin zu einer gesteigerten sportlichen Leistung. Der größte Vorteil ist jedoch seine Nachhaltigkeit. Das Zone-2-Training ermöglicht es Ihnen, sich regelmäßig körperlich zu betätigen, ohne Ihren Körper zu überanstrengen oder zu belasten. Es geht darum, die Kraft des Gleichgewichts in Ihren Trainingsroutinen zu verstehen und zu respektieren.
Einführung von Zone 2: Der Weg zu langfristiger Fitness
Denken Sie bei Beginn Ihrer Fitnessreise an die Kraft des Gleichgewichts. Lassen Sie sich nicht vom Lockruf ständiger, hochintensiver Trainingseinheiten verführen. Nutzen Sie die Zone-2-Übungen und Sie sind auf dem Weg zu langfristiger Fitness. Zone-2-Training ist keine schnelle Lösung, sondern eine Lebensstilentscheidung, die ein nachhaltigeres und gesünderes Leben fördert. Letztendlich könnte Zone 2 Ihr idealer Ort sein, um langfristig ein aktives und gesundes Leben zu führen.
Endnote: Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar.