Informieren Sie sich, wie Sie mit Workouts mittlerer Intensität (auch als Zone-2-Übungen bekannt) Ihre Fitness und Stoffwechselgesundheit verbessern können.

Zone 2 Training: Das neue Fitness-Paradigma

In der heutigen schnelllebigen Fitnesswelt haben Sie wahrscheinlich schon vom Phänomen des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) gehört. Dabei handelt es sich um einen Trainingsstil, der Phasen hochintensiven Trainings mit Phasen geringerer Intensität kombiniert. Viele preisen es als die ultimative Lösung für Fettabbau und Konditionierung an, was bedeutet, dass alles, was weniger als maximale Anstrengung beim Cardiotraining ist, unproduktiv ist. Aber das Blatt wendet sich. Wissenschaftliche Forschung und Fitnessgurus konzentrieren sich auf die gesundheitlichen Vorteile von konsequentem, moderatem Cardiotraining der „Zone 2“. Diese Art des Trainings hält Ihren Puls bei 60–70 % seiner maximalen Leistung und bietet eine Reihe einzigartiger Vorteile für Ihr Wohlbefinden.

Die Kraft der Zone 2: Wissenschaftliche Beweise

Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2014 zeigten, dass Ausdauersportler größere Verbesserungen ihres VO2 Max – der maximalen Sauerstoffmenge, die der Körper verwerten kann – erlebten, wenn sie Zone-2-Übungen in ihr Programm integrierten, anstatt sich ausschließlich auf HIIT- und Sprinttraining zu konzentrieren. Ähnliche Ergebnisse wurden bei Freizeit-Ultra-Ausdauerläufern, Mountainbikern und Fußballspielern beobachtet. Wenn Sie Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit stärken oder Ihre Fähigkeit verbessern möchten, schnell zu laufen, sich zu erholen und wieder schnell zu laufen, sollten Sie laut Experten den Großteil Ihres Trainingsprogramms in diesem optimalen Bereich der Zone 2 absolvieren.

Die 80-20-Regel: Ein Gleichgewicht für optimale Ergebnisse

Matthew Laye, PhD, ein führender Wissenschaftler am College of Idaho, empfiehlt, beim Training die 80-20-Regel zu befolgen. „Etwa 80 % Ihres Trainings sollten in einem angenehmen Tempo erfolgen. Ein kleinerer Teil – 20 % oder weniger – sollte höheren Intensitäten gewidmet sein“, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Zone 2 in der Praxis: Nachhaltiges und ausgewogenes Training

Aber wie sieht Zone 2 Cardio in der Praxis aus? Es handelt sich dabei um Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen, die in einem Rhythmus ausgeführt werden, den Sie über einen längeren Zeitraum beibehalten können – idealerweise mindestens 30 Minuten oder bei Bedarf sogar Stunden, sagt Laye. Alex Viada, CSCS, Autor und Gründer von Complete Human Performance, stimmt dem zu. Er bewirbt Zone 2 als „fast unendlich nachhaltige“ Trainingsart. Im Wesentlichen bietet Zone 2 alle gesundheitlichen Vorteile körperlicher Aktivität, wie eine verbesserte Herzleistung, einen niedrigeren Blutdruck und ein geringeres Risiko für Krebs, Diabetes und vorzeitigen Tod. Aber im Gegensatz zu hochintensiven Trainingseinheiten, die Sie möglicherweise erschöpft fühlen lassen und längere Erholungszeiten erfordern, stellt Zone 2 eine harmonische Balance her.

Identifizieren Sie Ihre Zone 2: Personalisieren Sie Ihre Trainingsintensität

Das Finden Ihres Zone-2-Rhythmus kann zunächst schwierig erscheinen. Menschen strengen sich oft entweder zu sehr oder zu wenig an. Aber sobald Sie Ihre Zone 2 anhand Ihrer maximalen Herzfrequenz identifiziert haben, Sie erhalten eine personalisierte Trainingsintensität, die Sie über längere Zeit aufrechterhalten können. Dieser Leitfaden hilft Ihnen dabei, Ihre Zone 2 zu trainieren und deren Vorteile für Ihr Herz, Ihre Stoffwechselgesundheit und Ihre sportliche Leistung zu optimieren.

So messen und verwenden Sie Zone 2

Um Ihre Zone 2 zu ermitteln, müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) berechnen. Verschiedene Formeln können Schätzungen liefern – beispielsweise 220 minus Ihr Alter –, aber denken Sie daran, dass dies nur Näherungswerte sind. Die MHR kann bei Personen desselben Alters erheblich abweichen. Daher erhalten Sie durch die Bestimmung Ihrer persönlichen Zone 2 eine genaue Herzfrequenz, mit der Sie eine nachhaltige Trainingsintensität festlegen können.

Die langfristigen Auswirkungen des Zone-2-Trainings

Wenn sich Ihre Fitness durch konsequentes Training verbessert, ändert sich die zum Erreichen dieser Herzfrequenz erforderliche Anstrengung, die Herzfrequenz selbst bleibt jedoch gleich. Möglicherweise müssen Sie schneller gehen oder Rad fahren, um Ihre Herzfrequenz in Zone 2 zu erreichen, aber die Frequenz bleibt konstant. Wenn Sie mit dem Training in Zone 2 beginnen, wirkt sich dies positiv auf Ihr Herz, Ihre sportliche Leistung und Ihre Stoffwechselgesundheit aus. Auch wenn Sie sich möglicherweise bald nach der Einbeziehung von Zone 2 besser fühlen, brauchen die wesentlichen Anpassungen des Herz-Kreislauf-Trainings Zeit. „Ihr Herz verändert sich nicht auf magische Weise und wird in ein paar Wochen stärker. Es dauert Monate, sogar Jahre“, bis messbare Veränderungen eintreten, sagt Viada. „Um wirklich von den Vorteilen des Trainings zu profitieren, müssen wir etwas finden, das wir über einen längeren Zeitraum tun können, Woche für Woche, Monat für Monat.“

Integrieren Sie Zone 2 in Ihr Fitnessprogramm

Die gute Nachricht ist, dass Sie noch heute damit beginnen können, da Zone 2 für fast jeden erreichbar ist. Ermitteln Sie Ihr Anstrengungsniveau für Zone 2 mithilfe des obigen Tests und steigern Sie Ihr wöchentliches Zone-2-Training schrittweise – streben Sie das vom CDC empfohlene Ziel von 150 Minuten pro Woche an.

Das richtige Cardio-Training für Zone 2 wählen

Sie können Zone-2-Training mit jeder Cardio-Aktivität durchführen, z. B. Gehen, Laufen, Rudern, Radfahren oder Crosstrainer-Training, vorausgesetzt, Sie können die Herzfrequenz in Zone 2 aufrechterhalten. Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht und die Sie mindestens 30 Minuten bis eine Stunde durchhalten können. Denken Sie daran, dass der Schlüssel zum Erfolg beim Zone-2-Training Beständigkeit und Nachhaltigkeit sind.

Das Fazit: Nutzen Sie die Kraft von Zone 2

Zone-2-Training bietet enorme Vorteile, von verbesserter Herz-Kreislauf-Gesundheit bis hin zu verbesserter sportlicher Leistung. Der größte Vorteil ist jedoch seine Nachhaltigkeit. Das Training in Zone 2 ermöglicht Ihnen regelmäßige körperliche Betätigung, ohne Ihren Körper zu überanstrengen oder zu überanstrengen. Es geht darum, die Kraft des Gleichgewichts in Ihren Trainingsroutinen zu verstehen und zu respektieren.

Einführung in Zone 2: Der Weg zur langfristigen Fitness

Denken Sie bei Ihrem Fitnessprogramm an die Macht des Gleichgewichts. Lassen Sie sich nicht ständig von der Verlockung hochintensiver Trainingseinheiten verführen. Machen Sie Zone-2-Übungen und Sie sind auf dem Weg zu langfristiger Fitness. Zone-2-Training ist keine schnelle Lösung, sondern eine Lebensstilentscheidung, die ein nachhaltiges und gesünderes Leben fördert. Letztendlich könnte Zone 2 Ihr optimaler Bereich für die Aufrechterhaltung eines aktiven und gesunden Lebens auf lange Sicht sein.

Endnote: Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und stellt keinen medizinischen Rat dar.