Ledové lázně: Odpočinek pro úlevu po tréninku

Hej, fitness nadšenci a sportovní fanatici! Už jste někdy viděli sportovce nebo tréninkové guru, jak se po náročném cvičení vrhli do ledové lázně? No, ten ledový dip je známý jako ledová koupel nebo ponoření do studené vody (CWI) a věří se, že dokáže zázraky při snižování bolesti svalů a bolestivosti. Ale než si začnete představovat sami sebe ve vaně plné kostek ledu, pojďme prozkoumat tuto chladivou techniku, abychom zjistili, zda stojí za to vzdorovat chladu.

Praxe používání ledových koupelí ke zklidnění bolavých svalů existuje již nějakou dobu. Nedávný výzkum ze studie z roku 2017 však vyvolal otázky o účinnosti této metody. Studie naznačila, že předchozí názory o výhodách ledové koupele nemusí obstát pod drobnohledem. Zatímco někteří tvrdí, že aktivní zotavení, jako je cvičení s nízkou intenzitou na stacionárním kole, může být pro zotavení stejně účinné jako CWI, mnoho odborníků v oboru stále věří v sílu ledových lázní.

Dr. A. Brion Gardner, ortopedický chirurg z The Centers for Advanced Orthopaedics, tvrdí, že stále existují výhody ledových koupelí, i když zjištění studie zpochybňují některá předchozí tvrzení. Na druhou stranu, Dr. Thanu Jey, ředitel kliniky na Yorkville Sports Medicine Clinic, stojí na straně současných osvědčených postupů profesionálních sportovců, kteří přísahají na ledové lázně. Debata pokračuje, ale pojďme se ponořit do potenciálních výhod tohoto chladného rituálu po tréninku:

1. Usnadňuje bolavé svaly: Nejvýznamnějším přínosem ledových koupelí je podle Gardnera naprostá úleva, kterou poskytují bolavým a pálícím svalům po intenzivním tréninku. Studené ponoření může být jako uklidňující balzám pro vaše bolavé tělo.

2. Posiluje váš centrální nervový systém: Koupání v ledových vodách může také dělat zázraky pro váš centrální nervový systém, podporuje lepší spánek a snižuje únavu. Navíc to může zlepšit vaši reakční dobu a výbušnost během budoucích tréninků. Je to jako povzbuzovat svůj nervový systém!

3. Omezuje zánět: Teorie, jak vysvětluje Jey, spočívá v tom, že nízká teplota po cvičení pomáhá omezit zánětlivou reakci, což může snížit zánět a urychlit proces zotavení. Je to jako dát si na ten zánět po tréninku pilulku na zchlazení.

4. Pomáhá v horkých podmínkách: Přemýšleli jste někdy o tom, jak by ledová koupel mohla změnit hru v parných podmínkách? Ukazuje se, že ponoření se do studené vody před dlouhým závodem v horkém a vlhkém počasí může snížit teplotu vašeho těla a vést ke zlepšení výkonu. Je to jako vaše tajná zbraň proti horku!

5. Trénuje váš bloudivý nerv: Nyní je tu vzrušující výhoda! Ledové koupele vám umožní trénovat váš bloudivý nerv, který je spojen s parasympatickým nervovým systémem. Jeho trénink vám může pomoci efektivněji zvládat stresové situace. Představte si to jako chladem vyvolané sezení všímavosti!

Než ale spěcháte naplnit si vanu ledem, promluvme si o některých vedlejších účincích a rizicích, kterých byste si měli být vědomi:

Nežádoucí účinky a rizika: Nejviditelnějším vedlejším účinkem ledové koupele je pocit opravdu chladu – žádné překvapení! Je však třeba zvážit i některá další rizika. Pokud máte již existující kardiovaskulární onemocnění nebo vysoký krevní tlak, měli byste k ledové koupeli přistupovat opatrně. Nízká teplota stahuje cévy a zpomaluje průtok krve, což může být za určitých podmínek nebezpečné.

Existuje také riziko podchlazení, pokud zůstanete v ledové lázni příliš dlouho. Opatrní by měli být také lidé s diabetem typu 1 i typu 2, protože mohou mít sníženou schopnost udržovat vnitřní teplotu během extrémních teplotních změn.

Nyní, když jsme pokryli výhody a rizika, zde je několik tipů, díky kterým bude vaše ledová koupel hladká jako led:

Tipy pro ledovou koupel:

1. Teplota ledové lázně: Pro účinnou ledovou lázeň by teplota vody měla být kolem 10-15°C nebo 50-59°F. Je to jako najít dokonalou rovnováhu mezi chladným a snesitelným.

2. Čas v ledové lázni: Nepřehánějte to! V ledové lázni nestrávte více než 10 až 15 minut, abyste předešli nepříznivým následkům.

3. Expozice těla: Ponořte celé tělo do ledové lázně, abyste dosáhli maximálního účinku zúžení krevních cév. Ale pokud právě začínáte, můžete začít s chodidly a dolními končetinami a postupně se propracovat až k hrudníku.

4. Použití doma: Pokud si doma připravujete ledovou lázeň, použijte teploměr k dosažení ideální teploty. Led přidávejte postupně, pokud je příliš teplý, a postupně přidávejte teplejší vodu, pokud je příliš studená.

5. Načasování koupele: Pro maximální efekt vlezte do ledové lázně brzy po tréninku nebo soutěži. Čím dříve, tím lépe! Načasování je všechno.

6. Formát 10-10-10: Pro ty, kteří preferují pozvolnější přístup, vyzkoušejte metodu Hunters Reaction/Lewis Reaction. Ledujte na 10 minut (ne přímo na holou kůži), na 10 minut odstraňte a poté polevu opakujte dalších 10 minut. Je to jako strategický tanec na ledě!

7. Celotělová kryoterapie: Pokud máte extra chuť, můžete se rozhodnout pro celotělovou kryoterapii. Je to chladová terapie v kancelářském prostředí, ale buďte připraveni na náklady – může to být trochu mrazivé pro vaši peněženku!

Pamatujte, že výzkum ledových koupelí je stále omezený, proto je používejte jako formu regenerace po tréninku opatrně a vždy dodržujte doporučené pokyny pro čas a teplotu. Nyní jděte vpřed, obejměte chlad a nechte ty bolavé svaly vychladnout!