Zjistěte, jak středně intenzivní cvičení, známé také jako cvičení zóny 2, může zvýšit vaši kondici a metabolické zdraví.

Trénink zóny 2: Nové paradigma fitness

V dnešním uspěchaném světě fitness jste už jistě slyšeli o fenoménu vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT). Je to cvičební styl, který kombinuje návaly vysoce intenzivního cvičení s chvílemi aktivity s nižší intenzitou. Mnozí to vítají jako konečné řešení pro ztrátu tuku a kondicionování, což naznačuje, že cokoli menšího než maximální úsilí v kardiu je neproduktivní. Ale příliv se obrací. Vědecký výzkum a fitness guru se zaměřují na zdravotní přínosy konzistentního, mírného kardia "Zóny 2". Tento typ tréninku udržuje váš srdeční tep na 60-70 % jeho maximálního výkonu a nabízí řadu jedinečných wellness výhod.

Síla zóny 2: Vědecké důkazy

Důkazy ze studie z roku 2014 ukázaly, že vytrvalostní sportovci zaznamenali větší zlepšení ve svém VO2 Max – maximálním množství kyslíku, které vaše tělo dokáže spotřebovat –, když do své rutiny začlenili cvičení zóny 2, místo aby se soustředili pouze na HIIT a sprintový trénink. Podobná zjištění byla pozorována u rekreačních ultravytrvalostních běžců, horských cyklistů a fotbalistů. Odborníci naznačují, že pokud se snažíte zlepšit své kardiovaskulární zdraví nebo zvýšit svou schopnost jít rychle, zotavit se a znovu rychle jít, měla by být většina vašeho cvičení v této zóně 2.

Pravidlo 80-20: Rovnováha pro optimální výsledky

Matthew Laye, PhD, přední akademik na The College of Idaho, doporučuje při školení dodržovat pravidlo 80-20. „Přibližně 80 % vašeho tréninku by mělo probíhat pohodlným tempem. Menší část – 20 % nebo méně – by měla být věnována vyšší intenzitě“ pro optimální výsledky.

Zóna 2 v praxi: Udržitelné a vyvážené cvičení

Jak ale kardio zóny 2 vypadá v praxi? Jde o aktivity, jako je běh, jízda na kole nebo plavání, prováděné v rytmu, který dokážete udržet po značnou dobu – ideálně alespoň 30 minut, nebo v případě potřeby i hodiny, říká Laye. Alex Viada, CSCS, autor a zakladatel Complete Human Performance, souhlasí. Propaguje zónu 2 jako „téměř nekonečně udržitelný“ způsob cvičení. Zóna 2 v podstatě přináší všechny zdravotní výhody fyzické aktivity, jako je zlepšení srdeční výkonnosti, snížení krevního tlaku a nižší riziko rakoviny, cukrovky a předčasné smrti. Ale na rozdíl od vysoce intenzivních tréninků, které mohou způsobit, že se budete cítit vyčerpaní a budete potřebovat delší dobu zotavení, zóna 2 vytváří harmonickou rovnováhu.

Identifikace vaší zóny 2: Přizpůsobte si intenzitu tréninku

Nalezení rytmu zóny 2 se může zpočátku zdát náročné. Lidé se často namáhají příliš nebo příliš málo. Jakmile však identifikujete svou zónu 2 na základě maximální tepové frekvence, budete mít přizpůsobenou intenzitu cvičení, kterou můžete udržovat po delší dobu. Tato příručka vám pomůže vypracovat vaši zónu 2 a optimalizovat její přínosy pro vaše srdce, metabolické zdraví a sportovní výkon.

Jak měřit a používat zónu 2

K identifikaci vaší zóny 2 si musíte vypočítat maximální tepovou frekvenci (MHR). Různé vzorce mohou poskytnout odhady – například 220 mínus váš věk – ale pamatujte, že se jedná pouze o přibližné hodnoty. MHR se může výrazně lišit mezi jednotlivci stejného věku. Určení vaší osobní zóny 2 vám tedy poskytne přesnou tepovou frekvenci, což vám umožní stanovit udržitelnou intenzitu cvičení.

Dlouhodobý dopad školení zóny 2

Jak se vaše kondice důsledným tréninkem zlepšuje, úsilí potřebné k dosažení této tepové frekvence se změní, ale samotná tepová frekvence zůstane stejná. Možná budete muset chodit nebo jezdit na kole rychleji, abyste dosáhli tepové frekvence zóny 2, ale frekvence zůstane konstantní. Začněte s tréninkem zóny 2 pozitivně ovlivní vaše srdce, sportovní výkon a metabolické zdraví. I když se můžete začít cítit lépe brzy po začlenění zóny 2, významné úpravy kardiovaskulárního tréninku nějakou dobu trvají. "Vaše srdce se během pár týdnů jen magicky nezremodeluje a nezpevní. Trvá to měsíce, dokonce roky," říká Viada. "Abychom skutečně využili výhody cvičení, musíme najít něco, co můžeme dělat po dlouhou dobu, týden po týdnu, měsíc po měsíci."

Začlenění zóny 2 do vaší fitness rutiny

Dobrou zprávou je, že vzhledem k tomu, že zóna 2 je dosažitelná téměř pro každého, můžete začít již dnes. Stanovte si úroveň úsilí v zóně 2 pomocí výše uvedeného testu a postupně zvyšujte svůj týdenní trénink v zóně 2 – s cílem dosáhnout doporučeného cíle CDC 150 minut týdně.

Výběr správného kardia pro zónu 2

Můžete cvičit v zóně 2 s jakoukoli kardio aktivitou, jako je chůze, běh, veslování, jízda na kole nebo eliptický trénink, za předpokladu, že dokážete udržovat tepovou frekvenci zóny 2. Vyberte si aktivitu, která vás baví a která vydrží alespoň 30 minut až hodinu. Pamatujte, že klíčem k úspěchu školení v zóně 2 je konzistence a udržitelnost.

The Takeaway: Embrace the Power of Zone 2

Trénink zóny 2 nabízí nesmírné výhody, od zlepšení kardiovaskulárního zdraví až po lepší sportovní výkon. Nejvýraznější výhodou je ale jeho udržitelnost. Trénink zóny 2 vám umožní věnovat se pravidelné fyzické aktivitě bez přetěžování nebo zatěžování těla. Jde o pochopení a respektování síly rovnováhy ve vašich cvičebních rutinách.

Přijetí zóny 2: Cesta k dlouhodobé kondici

Když se vydáte na cestu fitness, pamatujte na sílu rovnováhy. Nenechte se zlákat neustálým voláním sirén vysoce intenzivních tréninků. Přijměte cvičení zóny 2 a budete na cestě k dlouhodobé kondici. Trénink zóny 2 není rychlým řešením, ale volbou životního stylu, která podporuje udržitelný a zdravější život. Zóna 2 by nakonec mohla být vaší sladkou tečkou pro udržení aktivního a zdravého života v dlouhodobém horizontu.

Poznámka na závěr: Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se vždy poraďte s poskytovatelem zdravotní péče. Tento článek je určen pouze pro informační účely a nepředstavuje lékařskou pomoc.